แก่แต่ไม่เคว้ง…ชวน ผู้สูงอายุ มาออกกำลังกายกันเถอะ เพื่อสุขภาพที่ดี

ในปัจจุบันสังคม ผู้สูงอายุ เริ่มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ  ทำให้ประชากรวัยหนุ่มสาวเริ่มมีจำนวนน้อยลง  ปัจจัยแรกก็คือคนเริ่มไม่อยากมีลูกกันแล้ว  เนื่องด้วยภาระความรับผิดชอบ  และความเปลี่ยนแปลงในสังคม  จึงทำให้ผู้สูงอายุมีประชากรเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว 

และมีจำนวนเพิ่มกว่ากลุ่มประชากรในวัยหนุ่มสาวที่เป็นแรงขับเคลื่อนให้ประเทศค่อนข้างมาก  กลายเป็นปัญหาใหญ่ในอนาคตเมื่อ ผู้สูงอายุ มีปัญหาทางด้านสุขภาพ  มีอายุมากขึ้นทุกวัน   แล้วใครจะเป็นผู้ที่ขับเคลื่อนให้ประเทศเดินไปข้างหน้ากันล่ะ  แล้วคุณภาพชีวิตผู้สูงอายุเขาจะทำยังไงต่อไป

แต่ในขณะเดียวกัน  ผู้สูงอายุก็สามารถมีกิจกรรมนันทนาการได้  รวมทั้งการออกกำลังกาย  เพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิตผู้สูงอายุ  โดยให้คนวัยหนุ่มสาวมีบทบาทเข้ามา  มีส่วนร่วมในการชวนออกกำลังกายร่วมกัน  เพื่อสร้างสัมพันธ์ที่ดีในครอบครัวร่วมกันได้ด้วย

การวางแผนการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ  เป็นการออกกำลังกายเพื่อชะลอความเสื่อม  การป้องกันเกิดหรือลดภาวะเสี่ยงของโรค NCDs และออกกำลังกายเพื่อเพิ่มคุณภาพชีวิต  เราสามารถทำได้ดังนี้

1.เวทเทรนนิ่ง (Weight  Training  or  Resistance  Exercise) เนื่องด้วยผู้สูงอายุจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อออกไปค่อนข้างมาก  เมื่ออายุเพิ่มขึ้น  ความเสื่อมถอยก็จะเพิ่มขึ้น  แล้วนี่เองควรเพิ่มในส่วนของออกกำลังกายรูปแบบเวทเทรนนิ่งเข้าช่วยเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (Endurance) ให้กับกล้ามเนื้อ  เพื่อชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ  ชะลอความเสื่อมของร่างกายลง  โดยเล่น  3-4 วันต่อสัปดาห์ตามระดับ RPE หรือวัดระดับความเหนื่อยเพื่อดูความไหวของผู้สูงอายุ

2.แบบแอโรบิก  (Aerobic Exercise)  ควรทำในความหนักต่ำ  เช่น  ออกกำลังกายในน้ำ  อาจจะชวนมาเดินเร็ว  หรือชวนมาเต้นแบบดนตรีแจ๊ส  ออกกำลังกายประกอบทำนองแบบสุนทราภรณ์  ขยับเส้นสายเพื่อทำให้การทำงานของการแลกเปลี่ยนแก๊สดีขึ้น  โดยเล่น 2-3 วันต่อสัปดาห์ตามระดับ RPE หรือวัดระดับความเหนื่อยเพื่อดูความไหวของผู้สูงอายุ แต่ต้องไม่หักโหมจนเกินไป

3.การทรงตัว (Balance) การทรงตัวจะแตกต่างจากวัยปกติ   เพราะผู้สูงอายุมีภาวะเสี่ยงต่อการหกล้มง่ายกว่า  ความอดทนของกล้ามเนื้อและระบบประสาทจะถดถอย  จึงควรมีการทดสอบโดยการฝึก Timed Up and Go Test  เป็นการออกกำลังกายโดยการทดสอบการเดินทรงตัวในผู้สูงอายุ  ซึ่งอาศัยการเดินเร็วอ้อมหลักในระยะห่าง  30 เซนติเมตร  โดยใช้เวลาไม่เกิน  10  วินาที  จึงแปรผลเป็นค่าปกติ  หากไม่ปกติควรมีคนช่วยประคองตัวให้เดินเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายนั้น  สิ่งที่ควรสังเกตในผู้สูงอายุ  ได้แก่  รู้สึกเหนื่อยมาก  หายใจไม่ทัน  เหงื่อออกมาก  ตัวเย็น  เวียนศีรษะ  เจ็บที่บริเวณหัวใจ  หรือปวดร้าวไปที่ไหล่ซ้ายหรือไม่

บางคน ไม่สามารถควบคุมลำตัว  แขนขาได้เพราะมีอาการอ่อนแรง  จึงต้องมีผู้ช่วยคอยดูแล  ป้องกันอุบัติเหตุไม่คาดคิดในผู้สูงอายุทั้งในระหว่างออกกำลังกายและการใช้ชีวิตประจำวันได้  ทั้งนี้ในบทความจะเป็นแนวทางในการนำเสนอการแนะนำการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ  เพื่อเพิ่มความสามารถ  ฟื้นฟูสภาพจิตใจ  เพิ่มระดับความสัมพันธ์ที่ดีภายในครอบครัว  ซึ่งเพียงพอที่จะลดปัญหาจากการซึมเศร้าในผู้สูงอายุได้ดี

ติดตามข่าวสุขภาพและติดตามการงดแป้งแต่กินมันจะผอมได้ยังไง มาทำความรู้จักกับ คีโต กัน