การที่เราจะสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรง หลายคนคงนึกถึง โปรตีน อันดับแรก ซึ่งมีความเชื่อกันว่ายิ่งกินโปรตีนเยอะเท่าไหร่ยิ่งดีเลยล่ะ เพราะกล้ามเนื้อจะดึงโปรตีนไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากขึ้น กล้ามเนื้อพร้อมฟื้นฟูมากขึ้น แต่การกินโปรตีนย่อมมีทริคในการปรับวิธีกินว่าเราจะกินยังไงถึงจะได้ผลที่สุด ผู้เขียนได้ศึกษาตามงานวิจัยด้านการกินโปรตีนเยอะๆ ตามแหล่งข้อมูลต่างๆ ทั่วไป ซึ่งมีทั้งข้อมูลที่สนับสนุนและข้อมูลโต้แย้งความเชื่อของคนว่าเวลาเราจะทานอะไรก็ตาม มันจะมีผลต่อกลไกทางสรีรวิทยา ทั้งร่างกายปกติและในช่วงออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่เรามุ่งไปที่กล้ามเนื้อตามปกติ
จำเป็นแค่ไหนถ้าเราจะกิน โปรตีน เยอะๆ จะเชื่อกันว่าได้ผลดีกว่าการกินน้อยๆ
จำเป็นไหมว่าเราต้องกินมากกว่า…จึงจะดี
การทานโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็ยังมีข้อระวังว่าเพิ่มมากเกินไป ไขมันมีโอกาสขึ้นเยอะเหมือนกัน ซึ่งจะขออธิบายเป็นข้อๆ ในเรื่องการกินโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อดังนี้
- ถ้าเพิ่มกล้ามเนื้อต้องทำใจเรื่องน้ำหนักตัว เพราะไขมันมีโอกาสขึ้นมาก เนื่องด้วยเป็นตัวแปรต่อน้ำหนักตัวโดยตรง ทั้งนี้การจะสร้างกล้ามเนื้อต้องดูที่โปรแกรมว่าเหมาะสมหรือไม่ เป็นโปรแกรมชนิดใดในการฝึกออกกำลังกาย การฝึกที่เหมาะสมจะมีโอกาสกล้ามโตและต้องควบคู่กับการกิน
- เราจำเป็นต้องกินโปรตีนหรือไม่ ในวิจัยปัจจุบันจะเป็นการดึงพลังงานใช้มากกว่า เพราะถ้ากรดอะมิโนถูกนำไปใช้พลังงาน (Oxidation) ปริมาณที่ใช้ที่พอดีที่สุด อยู่ในระดับที่ 1.7-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว ยิ่งกินโปรตีนเยอะเท่าไหร่ โอกาสที่ร่างกายจะดึงมาใช้ก็มากเท่านั้น นั่นแปลว่าถ้าจะสร้างกล้ามจริงๆ ไม่ใช่แค่ทานโปรตีนเยอะๆ ถึงจะมีกล้ามเนื้อขึ้นมาได้
- ควรเน้นค่าที่เหมาะสมต่อร่างกาย (Optimal) ในการทานโปรตีน เนื่องด้วยอัตราการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายมันไม่ได้มากเท่าใด ทั้งนี้อยู่ที่โปรตีนต่อมื้อพอดี และระยะห่างเหมาะสม ซึ่งควรห่างกันต่อมื้ออย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงต่อมื้อ ซึ่งถ้าลิวซีนเยอะเกินไป ร่างกายจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น ไม่ได้แปลว่าจะทำให้ค่า MPS (Myofascial Pain Syndrome) มากขึ้นแต่อย่างใด
- เซลล์ร่างกายที่ต้องการ จะต้องการลิวซีนอย่างน้อย 700-3,000 มิลลิกรัมต่อมื้อ เพื่อทำให้เยอะกว่า Leucine Threshold ซึ่งต้องเผื่อเวลาให้ร่างกายได้ใช้หมดจริงๆ ถึงจะเสริมได้
- หากถ้าจะทานโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ จะต้องทานในช่วง 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ประมาณจำนวน 4 มื้อถือว่าเหมาะสมกำลังดี เพราะเป็นปริมาณที่คนทั่วไปสามารถทานได้
ติดตามข่าวสุขภาพและติดตาม“สายตาเอียง” สามารถขับรถได้ไหม ใช้ชีวิตรอบคอบบนท้องถนนตลอดเวลา