ถ้าอยาก ออกกำลังกาย ลดไขมัน LBM ช่วยเราได้ไหมนะ

การ ออกกำลังกาย ลดไขมันในปัจจุบันมีความหลากหลายมาก  รวมทั้งสูตรการคำนวณว่าควรทำยังไงไม่ให้มีผลเสียต่อร่างกายและปลอดภัยมากที่สุด  แต่น้อยคนนักที่จะรู้จัก  LBM  ซึ่งเป็นการคำนวณไขมันในร่างกาย  ที่จะช่วยตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ง่าย  นอกจากสูตรคำนวณ  BMR  และ  TDEE  ที่ใครหลายคนนิยมอยู่ในปัจจุบัน

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจคำว่า  LBM  ก่อนนะจ๊ะ  ซึ่ง  LBM  ย่อมาจากคำว่า  Lean  Body  Mass  นี่แหล่ะ  ซึ่งเป็นน้ำหนักของร่างกายที่ไม่มีไขมัน 

ซึ่งจะแตกต่างจากน้ำหนักตัวของเราตามปกติไม่ว่าจะก่อนและหลัง ออกกำลังกาย ที่รวมทั้งน้ำหนักที่รวมไขมันแล้ว  ดังที่ใครๆ  ได้เข้าใจ  กับน้ำหนักที่ไม่มีไขมัน  (เป็นน้ำหนักที่รวมกันเฉพาะของอวัยวะภายในร่างกาย  กระดูก  มวลกล้ามเนื้อ  น้ำ  และแร่ธาตุในร่างกาย)  

เราจะคำนวณยังไงดี

เราสามารถหาค่าของ  LBM  เพื่อดูเป้าหมาย  การปรับวิธีการกินที่ละเอียดกว่าการดู  TDEE  และความหนักในการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วย  จะคำนวณค่าได้ดังนี้

(100 x  %ไขมันในร่างกาย) /น้ำหนักตัวปัจจุบัน = ไขมันสะสม

การที่เราจะดูเรื่อง  %ไขมันก่อนจะวางแผนออกกำลังกายนั้น  ส่วนมากไขมันจะวัดกันที่  Skinfold  Caliper  กับวัดเครื่องชั่งแบบ  BIA  ที่บอกค่าของ  Body  Composition  ชัดเจนว่ามีค่าเท่าไหร่  แต่ถ้าเราไม่รู้จะคำนวณตรงไหนจริงๆ  สามารถคำนวณอย่างง่ายได้ด้วยวิธีการดังนี้

สูตรคำนวณ % ไขมัน(%Body Fat)

กรณีที่ไม่มีเครื่องวัดสำหรับ  Body  Composition  สามารถคำนวณได้ตามสูตรสำหรับแต่ละเพศ  และกรณีที่ไม่รู้ว่าจะวัดไขมันใต้ผิวหนังยังไง  สามารถทำวิธีนี้ได้ด้วยการวัดแทน

สำหรับผู้หญิง

Factor 1 = (น้ำหนักตัวหน่วย lbs  x 0.732) + 8.987

Factor 2 = รอบข้อมือ (นิ้ว) / 3.14

Factor 3 = รอบเอวบริเวณสะดือ (นิ้ว) x 0.157

Factor 4 = รอบสะโพก (นิ้ว) x 0.249

Factor 5 = รอบต้นแขน (นิ้ว) x 0.434

Lean Body Mass (LBM) = เอา  Factor  ทุกอย่างมารวมกัน

น้ำหนักไขมันในร่างกายทั้งหมด(Body Fat Weight) = น้ำหนักตัวหน่วย  lbs  – LBM

%ไขมัน = (Body Fat Weight x 100) / น้ำหนักตัวหน่วย  lbs  (จะต้องเอาน้ำหนักที่เป็นกิโลกรัมคูณ 2.2)

สำหรับผู้ชาย

Factor 1 = (น้ำหนักตัวหน่วย lbs  x 1.082) + 94.42

Factor 2 = รอบเอวบริเวณสะดือ (นิ้ว) x 4.15

Lean Body Mass (LBM) = F1-F2

BFM (Body  Fat  Mass) = น้ำหนักตัวหน่วย  lbs  – LBM

%ไขมัน = (Body Fat Weight x 100) / น้ำหนักตัวหน่วย  lbs  

จากสูตรคำนวณเบื้องต้นค่าปกติของ %ไขมันในร่างกาย   สำหรับผู้หญิงควรอยู่ระหว่างค่า  18-28%   ส่วน%ไขมันสำหรับผู้ชายควรอยู่ระหว่าง 10-20%  แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ  เพราะเพศหญิงมีไขมันตามธรรมชาติอยู่แล้ว 

และผู้ชายควรมีน้อยกว่าผู้หญิง  เชื้อชาติ  สภาพแวดล้อม  และช่วงอายุของเราด้วย  ถ้าอายุน้อยจะควบคุมได้  ค่าจะน้อยกว่าในกลุ่มที่อายุน้อยที่ค่าสูงกว่าอีกด้วย

ติดตามข่าวสุขภาพและติดตามThermic Effect of Food มีผลต่อการย่อยอาหารในร่างกายมากแค่ไหน