การ ออกกำลังกาย ลดไขมันในปัจจุบันมีความหลากหลายมาก รวมทั้งสูตรการคำนวณว่าควรทำยังไงไม่ให้มีผลเสียต่อร่างกายและปลอดภัยมากที่สุด แต่น้อยคนนักที่จะรู้จัก LBM ซึ่งเป็นการคำนวณไขมันในร่างกาย ที่จะช่วยตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ง่าย นอกจากสูตรคำนวณ BMR และ TDEE ที่ใครหลายคนนิยมอยู่ในปัจจุบัน
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจคำว่า LBM ก่อนนะจ๊ะ ซึ่ง LBM ย่อมาจากคำว่า Lean Body Mass นี่แหล่ะ ซึ่งเป็นน้ำหนักของร่างกายที่ไม่มีไขมัน
ซึ่งจะแตกต่างจากน้ำหนักตัวของเราตามปกติไม่ว่าจะก่อนและหลัง ออกกำลังกาย ที่รวมทั้งน้ำหนักที่รวมไขมันแล้ว ดังที่ใครๆ ได้เข้าใจ กับน้ำหนักที่ไม่มีไขมัน (เป็นน้ำหนักที่รวมกันเฉพาะของอวัยวะภายในร่างกาย กระดูก มวลกล้ามเนื้อ น้ำ และแร่ธาตุในร่างกาย)
เราจะคำนวณยังไงดี
เราสามารถหาค่าของ LBM เพื่อดูเป้าหมาย การปรับวิธีการกินที่ละเอียดกว่าการดู TDEE และความหนักในการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วย จะคำนวณค่าได้ดังนี้
(100 x %ไขมันในร่างกาย) /น้ำหนักตัวปัจจุบัน = ไขมันสะสม
การที่เราจะดูเรื่อง %ไขมันก่อนจะวางแผนออกกำลังกายนั้น ส่วนมากไขมันจะวัดกันที่ Skinfold Caliper กับวัดเครื่องชั่งแบบ BIA ที่บอกค่าของ Body Composition ชัดเจนว่ามีค่าเท่าไหร่ แต่ถ้าเราไม่รู้จะคำนวณตรงไหนจริงๆ สามารถคำนวณอย่างง่ายได้ด้วยวิธีการดังนี้
สูตรคำนวณ % ไขมัน(%Body Fat)
กรณีที่ไม่มีเครื่องวัดสำหรับ Body Composition สามารถคำนวณได้ตามสูตรสำหรับแต่ละเพศ และกรณีที่ไม่รู้ว่าจะวัดไขมันใต้ผิวหนังยังไง สามารถทำวิธีนี้ได้ด้วยการวัดแทน
สำหรับผู้หญิง
Factor 1 = (น้ำหนักตัวหน่วย lbs x 0.732) + 8.987
Factor 2 = รอบข้อมือ (นิ้ว) / 3.14
Factor 3 = รอบเอวบริเวณสะดือ (นิ้ว) x 0.157
Factor 4 = รอบสะโพก (นิ้ว) x 0.249
Factor 5 = รอบต้นแขน (นิ้ว) x 0.434
Lean Body Mass (LBM) = เอา Factor ทุกอย่างมารวมกัน
น้ำหนักไขมันในร่างกายทั้งหมด(Body Fat Weight) = น้ำหนักตัวหน่วย lbs – LBM
%ไขมัน = (Body Fat Weight x 100) / น้ำหนักตัวหน่วย lbs (จะต้องเอาน้ำหนักที่เป็นกิโลกรัมคูณ 2.2)
สำหรับผู้ชาย
Factor 1 = (น้ำหนักตัวหน่วย lbs x 1.082) + 94.42
Factor 2 = รอบเอวบริเวณสะดือ (นิ้ว) x 4.15
Lean Body Mass (LBM) = F1-F2
BFM (Body Fat Mass) = น้ำหนักตัวหน่วย lbs – LBM
%ไขมัน = (Body Fat Weight x 100) / น้ำหนักตัวหน่วย lbs
จากสูตรคำนวณเบื้องต้นค่าปกติของ %ไขมันในร่างกาย สำหรับผู้หญิงควรอยู่ระหว่างค่า 18-28% ส่วน%ไขมันสำหรับผู้ชายควรอยู่ระหว่าง 10-20% แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ เพราะเพศหญิงมีไขมันตามธรรมชาติอยู่แล้ว
และผู้ชายควรมีน้อยกว่าผู้หญิง เชื้อชาติ สภาพแวดล้อม และช่วงอายุของเราด้วย ถ้าอายุน้อยจะควบคุมได้ ค่าจะน้อยกว่าในกลุ่มที่อายุน้อยที่ค่าสูงกว่าอีกด้วย
ติดตามข่าวสุขภาพและติดตามThermic Effect of Food มีผลต่อการย่อยอาหารในร่างกายมากแค่ไหน